妊活に必要な栄養素と必要量

■葉酸は、赤血球の形成を助けるほか、赤ちゃんの正常な発育に寄与します。

1日に必要な量は480µgで、ゆでた枝豆なら約93さや、アボカドなら丸々3個

■鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素。不足すると貧血や運動機能や認知機能の低下を招きます。

女性は毎月、月経で鉄が失われるため、妊娠可能な年齢の女性のほとんどが貧血になりやすいです。

特に、妊活中においては、子宮の粘膜を作るため、鉄が不足してしまうと受精卵の着床がしにくくなってしまいます。

「非ヘム鉄」は、野菜や海草などの植物性食品に含まれていて、体への吸収率は5％以下と低いです。

「ヘム鉄」は、肉や魚などの動物性食品に含まれていて、体への吸収率は10∼30％ほどです。

1日に必要な量は21.5mgで、赤身の牛もも肉なら約790g、納豆なら約16.5、パック干したシラスなら約109g

■ビタミンCは、鉄の吸収を促進し、酸化を防止します。

ヒトはビタミンCを体内で作れません。成人では1日に必要な量は100�rです。

果実類、野菜類、いも、でん粉類、し好飲料類に多く含まれていますが、バランスの良い食事を心がけていれば不足の心配はありません。

■ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進して、骨の育成を助けます。

1日に必要な量は50µgで、塩サケなら、約217g、干したシラスなら、約109g

■亜鉛

亜鉛は、細胞分裂や着床に関係するホルモンの合成や酵素のサポーターとして知られています。

また、男性にとっては精子を作る上で欠かせない栄養素のため、夫婦で一緒にとりたい栄養素です。

1日に必要な量は男性なら10mg、女性なら8mgです。

うなぎの蒲焼なら、男性約370g 女性約296g、牡蠣なら、男性約55g 女性約44g

■カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせません。

1日に必要な量は、年齢によって異なりますが、男性・女性とも650∼700mgです。

日常的に牛乳・乳製品を摂取していると、カルシウムの1日の推奨量に近づきやすくなります。

■マグネシウムは、骨や歯の育成に必要であるほか、体内酵素の働きや血液循環などの正常化に関わります。

1日に必要な量は、年齢によって異なりますが、男性は320∼340mg、女性は270∼290mgです

。藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれています。

これら栄養素の多くは、食事だけで必要な栄養素を、全て必要量摂ることはとても難しいので、効率的に摂取するならサプリメントがおすすめです。